WOD-Hände und die richtige Prävention

Was Du auch tust, wie Du Dich körperlich betätigst, Deine Hände werden Schmerzen verkraften müssen. Schwielen, Blasen und eventuelle Hautrisse an den Händen gehören dazu, wenn Du Deine Hände für die Arbeit einsetzt.

Natürlich gilt das nicht nur für CrossFit. Egal ob Du mit einem Spaten stichst, Handball spielst, an einem Seil kletterst oder Dich an einer Klimmzugstange hältst: genieße die Last, die Reibung in Deinen Händen. Sie sind das Erzeugnis schwerer Arbeit, es ist Deine Energie, spüre sie.

Balanced Hands

Lass nicht zu, dass sich zu starke Schwielen aufbauen, denn zu große Schwielen und somit dickere und trockenere Haut an Deinen Händen führen unvermeidlich dazu, dass Deine Hände reißen. Ironischerweise ist die Konditionierung Deiner Hände Fluch und Segen zugleich und leider der erste notwendige Schritt, um ausbalancierte Hände zu erhalten. Wenn sich Deine Hände weicher als der berühmte Babypo anfühlen, solltest Du vielleicht mehr Zeit in Deiner Box verbringen, Gewichte festhalten und die Klimmzugstange benutzen.

Es geht nicht darum, die weichsten Hände im Club zu bekommen, sondern darum, sich bewusst darüber zu werden, welche extremen Leistungen unsere Hände bei so manchen Pull Up lastigen Workouts ausgesetzt sind und dabei sollen die aufgeführten Klimmzüge nur stellvertretend für alle anderen Übungen, die wir an der Bar, oder den Ringen ausüben sein.

Nach mehreren Wochen in der Box/ dem Gym ohne Behandlung werden Deine Hände jetzt wohl eher den Externsteinen aus dem Teutoburger Wald ähneln. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Du Deine Schwielen pflegen und behandeln solltest.

Richtige Pflege für die WOD-Hände - aber wie?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten wie Du dies erreichen kannst, entweder mit einem Bimssteinen oder dem Hornhauthobel. Es gibt zahlreiche Hersteller und Marken, die speziell für die Handpflege entwickelt wurden, um ein Reißen zu verhindern. 

Doch lass Dir gesagt sein, egal wie großartig ein Pflegeset auch sein mag, wenn Du es nicht verwendest, wird es Dir nichts nützen. Also gleich nach dem Duschen, nach dem Workout, wenn Deine Hände weich sind, mach Dich an die großen Steine, denn diese sehen im Teutoburger Wald um einiges besser aus als an Deinen Händen.

Anleitung zur richtigen Pflege

Anmerkung zum Hornhauthobel: 

Sind die Schwielen zu stark herangewachsen und der Hobel kommt zum Einsatz, dann solltest Du unbedingt darauf achten, den Hobel nicht zu scharfkantig zu halten, um unnötige Schnitte in der Hand zu vermeiden. Auch hier gilt, gleichmäßiges Abtragen der Hornhaut, ruhig etwas weniger und mit dem Bimsstein nachbearbeiten. Du wirst schnell ein kleiner Chirurg, verlasse Dich darauf.

Der nächste Schritt: Feuchtigkeitscreme/ Schutzcreme

Der nächste Schritt liegt in der täglichen Pflege: versorge Deine Hände mit ausreichend Feuchtigkeit. Tatsächlich ist das etwas, was ich täglich mache, um dauerhaft trockene Hände durch Überbeanspruchung zu vermeiden.

Ich benutze in der Tat zwei verschiedene Cremes. Die eine dient der täglichen Pflege, spendet Feuchtigkeit und hält die Hände geschmeidig. Präventiv trocknen dann auch Neubildungen nicht so stark aus, wie bei ungepflegten Händen.

Die zweite Creme ist eine Pflege, die nach dem Hornhauthobel oder bei schmerzhaften, oder angegriffenen Handinnenflächen zum Einsatz kommt. Die Magie liegt hier womöglich in den Zutaten, denn während die eine Creme täglich Feuchtigkeit spendet, enthält die zweite Creme mehr Pflege und Fett. Auch kann mehr an Zink und E Vitamin enthalten sein.

Wer mir schreibt, dem gebe ich gerne meine Produktempfehlung.

Pflege, Hobel, Bimsstein, alles gut. Nun will ich aber auch mal in die Praxis gehen und Griff sowie Technik besprechen. Im Praxisteil geht es schließlich darum, Handschäden während eines Wod‘s mit langem Durchhalten an der Klimmzugstange zu vermeiden.

Mit der Pike zum Ball - kurz, der richtige Griff

In der Fußballwelt gilt es schon ab der D-Jugend als peinlich, wird hier noch mit der Pike geschossen, da solche Schusstechniken eher von Kleinkindern welche gerade das Laufen lernen, ausgeführt werden.

Genauso wichtig ist es auch beim CrossFit sein Sportgerät zu kennen, es richtig benutzen zu können, es anfassen und – nur logisch – es auch richtig umfassen zu können. Sei es nun die Langhantel, Kettlebells, oder auch die Klimmzugstange. Ohne den richtigen Griff wird all dies zu einer echten Herausforderung und leider auch zu einer Sisyphusarbeit.

Beim CrossFit sind diese Punkte genauso entscheidend wie der Kick vor einen Fußball. Kannst Du nicht Kicken, oder nur sehr rudimentär, erhält womöglich der Gegner den Ball. In unserem Sport zieht eben ein Athlet nach dem anderen an Dir vorbei, stimmt Deine Grifftechnik nicht.

Die Knöchel gehören nach oben

Alle zehn Finger müssen fest um die Stange gelegt werden, warum? Na, weil wir Menschen sind – ja, wir sind echte Greiftiere.

Deine Handgelenke liegen nicht direkt unter der Stange und die Knöchel zeigen nach vorne.  Unterdessen wird die Klimmzugstange in der Mitte Deiner Handfläche platziert, nicht nur in den Fingern. 

Wie fasst Du die Bar an, geht es um einen Snatch, oder Clean? Ok, Du denkst sofort an die sogenannte Daumenklemme, richtig? 

Du liegst 1005% richtig, nur werden beim Pull Up die Daumen nicht eingeklemmt.  Es wird mehr Kontakt zur Handfläche mit der Stange hergestellt, was es einfacher macht, sich festzuhalten und einen stabilen Griff beizubehalten, sowie die Handgelenke aus dem Weg zu schaffen.

Illustrationen: The Whiteboard Daily by Karl Eagleman

Sei sparsam mit dem Chalk

Magnesium Carbonate, schlicht Kreide, oder wie wir sagen, Chalk kann sowohl helfen als auch schaden. Während ein klein wenig Chalk schwitzende Hände etwas im Zaum halten kann und somit einen besseren Grip ermöglicht, kann zu viel von dem guten Stoff eine echte Wod Bremse sein und für ein zu viel an Reibung sorgen. Die Hände können wieder austrocknen, reißen und uns vom Training fernhalten.

Ich persönlich habe Menschen kennengelernt, die deswegen 8-9 aufeinanderfolgende Tage nicht beim Training waren und das ist kein Scherz.

Unsere Hände sind weder Pfannkuchen, die ein Bad im Puderzucker benötigen, noch Schnitzel, welche eine ordentliche Mehlpanade brauchen, nur um dann im heißen Fett zu baden und ich habe schon Hände gesehen, bei denen ich dachte, es seien Vanillekipferl.

Sei sparsam im Gebrauch und verwende besser ein Handtuch oder Schweißbänder. Welcome to the 80’s und ja, diese Teile sind wieder richtig in.

Turnriemchen - wann Du sie brauchst und wann nicht

Handgrips sind eine gute Idee, um der Bar mehr Volumen hinzuzufügen, ohne Handrisse befürchten zu müssen. Ich empfehle Anfängern nicht gleich das Tragen von Turnriemchen, da sich gerade zu Beginn einer Athletenlaufbahn Griffkraft und auch eine Art natürlicher Humus in den Händen entwickeln müssen. Grips sollten, wenn überhaupt, nur in Wod’s oder Wettkämpfen zum Einsatz kommen, da beim CrossFit doch eine enorme Work Capacity herrscht und gerade unsere Hände sehr in Mitleidenschaft gezogen werden. Auch Hände, die wieder verheilen sollen und zusätzlichen Schutz benötigen, tun gut daran, Grips zu benutzen. So muss keine Trainingseinheit ausfallen und die Hände können trotz Training weiter abheilen.

Handkonditionierung ist in diesem Sinne ein Prozess, der Zeit, Kontinuität im Training und den Anstrengungen bedarf.

Wenn Du das Gefühl hast, Deine Hände sind ständig wund und schmerzen, dann erscheine regelmäßiger zu den Workouts. Du wirst sehen, wie sich mit der Zeit eine Disziplin einstellt, gepaart mit einer unüberwindbaren Mentalität. Eine bessere Handkonditionierung kannst Du nicht erhalten.

Euer Thommy