Welcome 2 The Jungle

Quellcode CrossFit Part 1

CrossFit Fundamentals haben viele Namen, doch einen nur für Dich!

Wo fangen wir am besten an? Na, bei den Fundamentals, denn CrossFit Anfänger benötigen extra viel Zuneigung. Wir nennen es bei CrossFit Kettwig HakunaMatata . Bei CrossFit Kettwig, alias Thommys Gym, bekommen Anfänger deshalb so besonders viel Aufmerksamkeit, weil die Grundlagen schlicht und ergreifend der wichtigste Part Deiner CrossFit Reise sind und werden es hoffentlich auch bleiben. 

“The minute you get away from fundamentals – whether its proper technique, work ethic or mental preparation – the bottom can fall out of your game, your schoolwork, your job, whatever you’re doing.”   

― Michael Jordan

Um es einmal mit Thommys Worten zu sagen:

“Du kannst täglich fünf Stunden Gewichte heben, Klimmzüge üben, dir Zeiten vorgeben wann es endlich klappen soll und so weiter.
Aber am Ende wirst du nur gut darin, Gewichte mit mangelnder Qualität, ja sogar unsauber, aufzuheben. Pull ups führst du eher rudimentär aus. Ohne Grundlagen wird aus jeder sportlichen Reise eine reine Zeitverschwendung. Ja, häufig sogar zu einer Farce.“

― Coach Thommy

Wir erwähnten es gleich zu Beginn: Fundamentals haben viele Namen wie Basics, Grundlagen oder Fundamentals. Grundlagen bleiben Grundlagen und die Basics sind das Grundgerüst, auf dem alles erbaut wird. 

Einsteiger / Anfänger starten deshalb bei uns immer mit den Fundamentals.

In diesen speziellen Kursen (Classes) werden alle CrossFit Übungen und Techniken Schritt für Schritt in einem gut überschaubaren Umfeld vermittelt.  Der CrossFit Fundamentals Kurs beinhaltet 10–12 Einheiten á 60 Minuten in denen CrossFit Anfänger Schritt für Schritt an das Training herangeführt werden, vorab gibt es 2 Personal Trainings. Neu Erlerntes wird wieder aufgegriffen und vertieft, während gleichzeitig von Einheit zu Einheit auch neue Elemente vermittelt werden. Die Gruppengröße der CrossFit Fundamentals Kurse ist dabei streng limitiert, um deine optimale Betreuung zu garantieren.

Für CrossFit Neueinsteiger haben wir sogar einen speziellen Einsteigerkurs programmiert „On Ramp“, dieser enthält alle Grundlagen aus dem CrossFit, der sogenannten 9 Fundamental Movements und führt Beginner stück für stück an das Thema Intensität.

Unser On Ramp Einsteigerkurs beginnt mit 2 Personal Trainings Sessions und erst danach erhält man als CrossFit Einsteiger für einen ganzen Monat den vollen Zugriff auf sämtliche Kurse, um wirklich alles hier bei CrossFit Kettwig auf Herz und Nieren zu testen.

Ist der Einstieg über das On Ramp Programm gelungen und man fühlt sich als Einsteiger gut aufgehoben, heißen wir gerne alle Neuankömmlinge zu einer Mitgliedschaft herzlich willkommen, willkommen in einer Culture of happiness.

Ich will einen On Ramp Monat testen!

The 9 Fundamental Movements

Zu den 9 grundlegenden Bewegungen die im CrossFit-Training gelehrt werden zählen folgende Übungen: Die Squats, Air Squat, Front Squat, Overhead Squat, die Presses, Strict Press, Push Press, Push Jerk. Die Lifts, Deadlift, Sumo Deadlift High Pull, Medicine Ball Clean.

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Squats

Starten wir mit dem Air Squat 

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Der Front Squat

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Der Overhead Squat

Presses

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Strict Press/Shoulder Press

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Push Press

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Push Jerk

Lifts

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Deadlift

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Sumo Deadlift High Pull (Klingt schlimmer als er sich ausführen lässt)

Puh, das waren sie schon, die wichtigen neun Basics aus dem CrossFit und wir haben noch nicht einmal vom großartigsten aller Movements gesprochen, dem Snatch oder auch: Muscle up.

Wir werden es nicht vergessen und später noch zu all diesen großartigen Übungen kommen, versprochen.

10 Physical Skills:

Durch den Ansatz des CrossFit-Trainings werden alle 10 physischen Grundfertigkeiten trainiert. Diese sind:

Ihr seid so fit, wie ihr in jeder dieser 10 Fähigkeiten kompetent seid und ein Programm entwickelt die Fitness in dem Maße, in dem es jede dieser 10 Fähigkeiten verbessert. Wichtig ist, dass durch Training Verbesserungen in Ausdauer, Kraft und Flexibilität erzielt werden. Training bezieht sich auf Aktivitäten, die die Leistung durch eine messbare organische Veränderung im Körper verbessern. 

Im Gegensatz dazu kommen durch Übungen Verbesserungen in Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit zustande. Üben bezieht sich auf Aktivitäten, die die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem verbessern. Kraft und Geschwindigkeit sind Anpassungen von Training und Praxis. Wenn Dein Ziel eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit ist, müssen alle 10 allgemeinen körperlichen Fähigkeiten berücksichtigt und entwickelt werden.

Nun, eigentlich sogar 11, dazu aber im CrossFit ABC mehr. Dieses findest du hier.

Wichtig zu wissen ist, dass durch Training eine Verbesserung in Ausdauer, Durchhaltevermögen, Kraft und Flexibilität erzielt werden. Training bezieht sich auf Aktivitäten, die die Leistung durch eine messbare organische Veränderung im Körper verbessern. Verbesserungen in Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit hingegen ergeben sich durch Übung. Üben bezieht sich auf Aktivitäten, die die Leistung durch Veränderungen im Nervensystem hervorrufen und verbessern. Explosivität und Schnelligkeit sind Anpassungen von Training und Praxis.

CrossFit-ABC Überblick

Hier findest du eine Tabelle mit den gängigsten Abkürzungen im CrossFit. Weiter unten gelangst du zu den anderen Parts, in denen du einen ausführlichen Überblick mit Erklärungen, Bildern und Videos findest.

AMRAP: As Many reps/Rounds as Possible

BW: Body Weight

RX: As prescribed in the work out

DU: Double Under

PR: Personal Record

SU: Single Under

AFAP: As Fast as Possible

EMOM: every min on the min

HAP: Heavy as Possible

ALT: Alternating

Rds: rounds in a workout

OTM: on the min

WOD: Workout of the Day

KB: Kettle Bell

TNG: touch and Go

RKBS: Russian Kettle Bell Swing

P: Press (strict shoulder press)

AKBS: American Kettle Bell Swing

PP: Push Press

G2OH: Ground to Overhead

PJ: Push Jerk

S2OH: Shoulder to Overhead

SJ: Split Jerk

ROM: Range of Motion

BP: Bench Press

SMR: Self Myofascial Release (foam rolling)

BSQ: Back Squat

MOB: Mobility

FSQ: Front Squat

RFT: Rounds For Time

OHSQ: Overhead Squat

METCON: Metabolic Conditioning

DL: Deadlift

SQ: squat

SDL: Sumo Deadlift

JSQ: Jump Squat

SDLHP: Sumo Deadlift High Pull

JJ: Jumping Jacks

RDL: Romanian Deadlift

MC: Mountain Climber

BW: Body Weight

TGU: Turkish Get Up

CL: Squat Clean

PVC: PVC pipe or dowel

PCL: Power Clean

BJ: Box Jump

MCL: Muscle Clean

BJO: Box Jump Over

HHCL: High Hang Squat Clean

BBJ: Burpee Box Jumps

HHPCL: High Hang Power Clean

BBJO: Burpee Box Jump Overs

HCL: Hang Squat Clean

WB: Wall Ball

HPCL: Hang Power Clean

CAL: Calories (row, ski, bike, etc.)

CL & J: Clean and Jerk

L2: Level 2 Intermediate

MSN: Muscle Snatch

L1: Level 1 Novice

SN: Squat Snatch

GPP: General Physical Preparedness

PSN: power Snatch

SPP: Specific Physical Preparedness

HHSN: High Hang Squat Snatch

ATG: Ass to Grass

HHPSN: High Hang Power Snatch

H2H: Hand to Hand (KBs)

HSN: Hang Squat Snatch

RM: Repetition Maximum (1RM, 2RM, etc.)

HPSN: Hang Power Snatch

MR: Max Repetitions- the max number of reps
you can do in a single lift

TH: Thruster

MOD: Modification

PU: Pull-up or Push-up

SUB: Substitute

C2B: Chest To Bar Pull-up

RR: Ring Row

MU: Muscle Up (rings)

WL: Walking Lunge

BMU: Bar Muscle Up

FRL: Front Rack Lunge

DB: Dumb Bell

BRL: Back Rack Lunge

BB: Barbell

OHL: Overhead Lunge

HSPU: Handstand Push-up

DOMS: Delayed onset muscle soreness

HSH: Handstand Hold

UB: Unbroken

HSW: Handstand Walk

MP: Military Press

T2B: Toes to Bar

BOR: Bent Over Row

K2E: Knees to Elbow

CFT: CrossFit Total

GHD: Glute Ham(string) Developer

FGB: Fight Gone Bad

SU: Sit Up

AAB: Air Assault Bike

ME: Max Effort

AAR: Air Assault Runner

DNF: Did Not Finish

ZP: Zott Press

 

Dein Thommy

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