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Das CrossFit ABC
Quellcode CrossFit Part 3
Im CrossFit ABC lernst du die wichtigsten Begriffe aus dem CrossFit kennen. Neben Erklärungen gibt es auch Videos, die dir den genauen Bewegungsablauf der einzeln Übungen näherbringen sollen.
Du hast noch eine Idee, was im CrossFit ABC fehlt? Dann kannst du mir deinen Vorschlag einfach über das Kontaktformular zusenden.
Viel Spaß beim Stöbern!
Jerk:
Siehe auch C&J.
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KB – Kettlebell:
Die Kettlebell (Kugelhantel) ist ein Gewicht aus Gusseisen mit einem Griff. Das Sportgerät ist kompakt und kann universell zu vielen Zwecken dank des Aufbaus und des griffigen Designs zum Schwingen, Heben, Curlen, Reißen und Halten verwendet werden. Mit einer guten Kettlebell kann man auf minimalem Raum seinen kompletten Körper trainieren.
KB Clean:
Der Kettlebell Clean ist eine der wichtigsten Übungen beim Kettlebell Sport und Training und gehört zu den BIG SIX, „Squat, Swing, Press, Clean Snatch, TGU“.
Ziel der Übung ist es, die Kettlebell vom Boden in die „Rack Position“ zu bekommen. In dieser Position ruht die Kugel auf Brusthöhe im Dreieck von Unterarm und Schulter.
Kettlebell Snatch:
Der KB Snatch ist eine fortgeschrittene Ganzkörperübung. Es entwickelt die gesamte Körperrückseite (hinterer Po, Beinbeuger, Rücken) und baut gleichzeitig Kraft, Power, Koordination und kardiovaskuläre Fitness auf.
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(KBS): Kettlebell Swings
Da die Kettlebell scheinbar die Kraft besitzt, Nationen und Athleten weltweit zu spalten, ist doch der American Swing ach so verdammt, verhasst und vergöttert andererseits, hier eine etwas kurzweiligere Ausführung, die Sinn ergibt.
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Kipping Pull-Up
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K2E/KTE:
Knees to Elbow
K2E kann strict, oder mit Kipping ausgeführt werden. Eine Skalierung wäre u.a. Knee Raises.
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Knee Raises:
Man hängt mit gestreckten Armen an einer Klimmzugstange und versucht dann die Knie so hoch wie möglich anzuheben. Die Ausführung kann dabei strikt oder auch mit Kipping ausgeführt werden.
Kniebeugen
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Kreuzheben:
Kreuzheben 4 Grundübungen. Dabei wird die Langhantel vom Boden aufgehoben und auf Hüfthöhe gebracht. Auch diese Übung ist ein natürliches Äquivalent und kommt in unserem Alltag sehr häufig vor, wie das Beladen eines Kofferraumes mit Wasserkästen, Katzenstreu etc. (engl. Deadlift) macht uns stark und schützt vor Verletzungen. Die neuronale Antwort des Deadlifts ist nebenbei herausragend.
Langhantel:
(Siehe auch Bar/ Barbell)
Das Maß aller Dinge beim CrossFit.
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(LBBS):
Low Bar Back Squat
Bei dieser Variante der Kniebeuge wird die Langhantel auf dem Rücken, Spina scapulae, im Verhältnis zur High Bar Variante tiefer abgelegt. Diese Variante ermöglicht ein höheres Gewicht zu bewältigen. Gerade wer an 1 RM interessiert ist, wird mit dem Low Bar Back Squat wahre Wunder erleben. Vorteile für die olympischen Gewichtheberübungen sagt man der „High Bar“-Kniebeuge nach, bei der die Langhantel sehr hoch am Rücken abgelegt wird (siehe „HBBS“).
Jedoch kommt es bei gut 95% aller Kraftathleten zu einem völlig gestörten Hip Drive, eine Überstreckung der HWS, so wie eine Neigung zu Bandscheibenvorfällen in der HWS, hauptsächlich (C7) und zu Rückenproblemen u.a. ausgelöst von dem sogenannten Buttwink.
Der größte Nachteil des Low Bar BS, wird deutlich bei einer Schulter -Brust Immobilität, allerdings ebenfalls ein Grund hart daran zu arbeiten.
Auch ist die LB Variante schwerer zu erlernen.
Ironischerweise ging es Mark Riptoe, CrossFit HQ’s erstem Coach, um den Back Squat. Sicher wusste man, warum.
Erfahrene Athleten bestätigen allerdings kaum Unterschiede, was auch die letztlich durchgeführte Studie beider Squats von 2020 bestätigt.
Die einen sagen eben so und wiederum andere sagen so. Ergo: jedem seinen Squat und wie er/sie mag.
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L-Sit:
Der L-Sit wird ausgeführt, indem der Körper vollständig von den Armen gestützt und die Beine gerade nach vorne gehalten werden. Die Haltung der Beine im L-Sitz erzeugt ein enormes, wenn nicht unerträgliches, Drehmoment um die Hüfte, dem die Bauchmuskeln entgegenwirken müssen, um beide Beine hochzuhalten und die Wirbelsäule vor einer Überdehnung zu bewahren.
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Lunges:
Der Walking-Lunge ist ein fantastisches, zugängliches Werkzeug zur Entwicklung der Unterkörperkraft, Musculus quadriceps femoris, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, des Haltungsbewusstseins und des Gleichgewichts. Das grundlegende Bewegungsmuster kann schnell erlernt und fast überall ausgeführt werden. Es dient auch als Zubringer zu vielen anderen Variationen. Sobald die Grundlagen mit dem Körpergewicht gemeistert sind, kann auch mit Belastung wie Hanteln, im Front Rack oder über Kopf gehalten werden, um die Herausforderung der Bewegung zu erhöhen.
ME:
„Max Effort“ was maximale Anstrengung bedeutet, go big, or go home. Bei CrossFit dreht sich alles um hohe Intensität. Tage, an denen wir „ME“ sehen, bedeuten also, dass wir mit unserer höchstmöglichen Intensität trainieren. Es gibt typischerweise eine Zeitkomponente, also bedeutet „1 Minute ME“, dass es eine Minute mit hoher Intensität und voller Anstrengung ist. Beispielsweise ME Squats, wie viele schaffst du in einer Minute?
Metcon:
„Metabolic Conditioning Workout“
Ein Kurs kann aus vielen Teilen bestehen, darunter Geschicklichkeitstraining, Krafttraining und Metcon. Das Metcon ist dem gebräuchlichen Ausdruck Cardio am ähnlichsten und wird uns dazu bringen, an unserem hoffentlich stärksten Muskel, dem Herzen, zu arbeiten!
MB:
Medball Medicine Ball
Von den Gladiatoren des alten Roms bis hin zu modernen Athleten ist der Medizinball dafür bekannt, Geschwindigkeit, Gleichgewicht und die Core Kraft zu verbessern. Sie eignen sich besonders gut für CrossFit-Workouts, da sie bei gängigen Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten Widerstand leisten und sich gut für Intervalltrainings wie dem HIIT eignen.
MC:
Muscle Clean
Wer mit dem Clean oder Power Clean zu kämpfen hat, braucht das richtige Werkzeug für den Job, nämlich den Muscle Clean. Es gibt kaum eine bessere ergänzende Übung, um Technik bei allen Variationen des Langhantel-Clans zu verbessern.
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MS:
Muscle Snatch
Der Muscle Snatch ist eine Skill Transfer Übung. Er wird hauptsächlich verwendet, um Kapazität und Positionsbewusstsein für den ersten und zweiten Zug des Reißens aufzubauen. Die Beine sollten nach Abschluss des Zugs nicht gebeugt sein. Stattdessen bleiben sie gerade, während sich die Stange über den Kopf bewegt.
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MU:
Muscle Up
„Muscle Up“ Eine der technischsten Gymnastikbewegungen, die im CrossFit ausgeführt werden. Sie beginnt mit einem vollständigen Hängen an den Ringen. Eine Kombination aus dem Hochziehen zu den Ringen, dem Umsetzen, um oben auf den Ringen zu sein und dem Herausdrücken, um uns in einer Stützposition zu halten folgen. Diese Bewegung erfordert zu gleichen Teilen Kraft und Technik. In deutschen Turnkreisen auch Zugstemme genannt.
Hier verschiedene Zugstemmen an den Ringen und an der Bar.
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No-Rep:
Eine Wiederholung, die nicht die Standards erfüllt, wird von den Judges (Wettkampfrichtern) als „No-Rep“ bezeichnet und ist somit ungültig. Eine wichtige Rolle spielt dies bei Wettkämpfen.
In der CrossFit Szene gibt es auch schon mal spaßeshalber No Reps für falsch erratene Movements.
Olympic Lifts: EMOM
Ist die Abkürzung für „every minute on the minute“. Dies ist eine Beschreibung der Workout Modalität. Bei einem musst Du innerhalb von 1 Minute eine bestimmte, vorgegebene Übungsabfolge machen. Wenn Du damit fertig bist, kannst Du den Rest der Minute pausieren.
OLYMPISCHES GEWICHTHEBEN: EIN ECKPFEILER EINES EFFEKTIVEN ANSATZES
Die olympischen Gewichthebeübungen waren schon immer ein Eckpfeiler des CrossFit-Trainings. Das Reißen und Umsetzen und Stoßen nimmt in CrossFits grundlegendem Artikel „Was ist Fitness?“ eine herausragende Stellung ein und in „Fitness in 100 Worten“, im selben Artikel, hervorgehoben.
Reißen und Stoßen sind beispiellos darin, viele der Anpassungen zu entwickeln, die für eine Spitzenfitness unerlässlich sind: Geschwindigkeit, Kraft, Leistung, Flexibilität, Koordination, Beweglichkeit, Genauigkeit und Gleichgewicht. Das Durchführen von Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen dieser Bewegungen steigert die Kraftausdauer, die kardiorespiratorische Ausdauer und die Ausdauer in höchstem Maße. CrossFit programmiert die olympischen Gewichthebeübungen durch eine breite Palette von Wiederholungsschemata, um all diese Fähigkeiten zu entwickeln.
Trainer Mike Burgener, ein Weltklasse-Gewichtheber Trainer, glaubt fest an olympische Gewichtheber Übungen mit hohen Wiederholungszahlen und verwendet sie regelmäßig mit seinen Athleten. Als Burgener zum ersten Mal die Workouts sah, die CrossFit mit Snatches und Cleans programmierte, dachte er ironischerweise: „Oh mein Gott, diese Typen sind verrückt.“ Aber als Burgener begann, seine Lifter diesen Workouts auszusetzen, stellte er fest, dass sie ein starkes Werkzeug waren.
Coach Thommy hier in den USA (Bonsall), Ort im San Diego County, Kalifornien, direkt bei Burgener. The Garage Gym of Coach B.
Burgener betont, dass der Schlüssel zur erfolgreichen Umsetzung olympischer Gewichtheber Übungen mit hohen Wiederholungszahlen darin besteht, sich die Zeit zu nehmen, um zuerst die Technik zu erlernen, beginnend mit einem PVC-Rohr und von dort aus fortzuschreiten. Erst nachdem eine signifikant technische Fähigkeit erreicht wurde, wird die Intensität hinzugefügt – langsam. In Burgeners Garage, wie in allen besten CrossFit-Fitnessstudios, diktiert die Technik eines Athleten das akzeptable Intensitätsniveau. Wenn Athleten bereit sind, ein Training wie Grace oder Isabel zum ersten Mal zu versuchen, ist es keine schlechte Idee für sie, eine relativ leichte Last zu verwenden und das Training ohne Timer durchzuführen. Burgener erwartet von seinen Athleten, dass jede Wiederholung eine „8 von 10“ ist. Dies bedeutet, dass kleinere Fehler auftreten können – wie z. B. ein leicht ungleichmäßiger Stangenpfad, die Füße treffen nicht bei jeder Wiederholung genau dieselbe Stelle oder die Arme ziehen etwas zu früh. Gar nichts Gefährliches. Der Athlet zeigt insgesamt eine solide Technik. Während des gesamten Trainings erhält der Athlet Coaching und nimmt technische Anpassungen vor, um zu verhindern, dass noch schwerwiegendere Fehler auftreten. So werden olympische Gewichtheber Übungen mit hohen Wiederholungszahlen im CrossFit-Stil ausgeführt.
Es gibt aber auch Kritik, siehe T-Nation, Mark Riptoe, der CrossFit Trainer Schwachköpfe und Idioten nennt, wenn sie „schon“ brüllen, nur weil ein Athlet versucht 120 kg zu snatchen. Vom Gewicht zusammengefaltet werden wie ein Stück Papier ist allerdings alles andere als schön und auch eine Grace 30 mal zu droppen ist Sinn frei. Hier benötigt es mehr Virtousität seitens vieler Trainer, ja, Fingerspitzengefühl und den richtigen Gradienten.
Olympisches Gewichtheben wie das Reißen, darunter zählen der Snatch, Power Snatch und der Muscle Snatch.
Das Stoßen und Umsetzen wie, Clean, Power Clean, Muscle Clean, Clean and Jerk, Push Jert, Split Jerk.
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Open:
Die Open debütierten 2011 und damals war das Konzept, einen weltweiten Online-Wettbewerb zu veranstalten – verrückt. Die Idee: Athleten aus der ganzen Welt würden die Workouts bequem von ihrer eigenen Stadt aus absolvieren und ihre Ergebnisse auf der CrossFit Games-Website einreichen.
Die Open würden dem Konzept des Hopper-Modells zum Testen der eigenen Fitness neues Leben einhauchen – und es funktionierte. Jedes Jahr hat der Open Wettbewerb mit dem Wachstum der CrossFit-Community auf der ganzen Welt zugelegt. Darüber hinaus waren die Open eine tolle Möglichkeit, den kollektiven Fortschritt der Community zu verfolgen.
Erinnerst Du Dich, wann und wo hast Du Deinen ersten Klimmzug geschafft? Oder andere Movements, die Du niemals für möglich gehalten hattest, wie den Muscle-Up. Die Open haben gezeigt, dass die Community gemeinsam fitter wird.
Der ultimative Zweck der CrossFit-Spiele ist es, die Stärksten der Welt zu finden und zu krönen. Zu diesem Zweck wirft das Open Spektakel ein weites Netz aus und zieht eine große Anzahl von Menschen aus der ganzen Welt an, um zu Beginn des Wettbewerbs auf Augenhöhe teilzunehmen.
Strukturell sind die Open eine Reihe von Workouts, die über drei Wochen aufgeteilt sind. Einzelpersonen können die Workouts von überall aus durchführen: in ihren CrossFit Boxen, zu Hause, in einem Park oder sogar am Strand – obwohl man dort vielleicht Sand essen muss, wenn die Workouts nach Burpees verlangen!
Wichtig zu erwähnen ist auch, dass es für jedes Training mehrere Optionen gibt, die es einfach machen, einen Ort zu finden, an dem man im Laufe der drei Wochen herausgefordert, aber nicht entmutigt wird! Hier sind einige der Divisionen, aus denen man wählen kann:
Rx’d: Hier macht man die Workouts wie beschrieben. Dies ist die schwierigste Option, aber viele Menschen sind von Jahr zu Jahr von Scaled zu Rx’d übergegangen.
Altersgruppen: Es gibt neun Altersgruppen, die Rx’d und skalierte Versionen der Workouts für jugendliche Athleten im Alter von 14-17 sowie Altersklassen von 35+ und sogar 54+ anbieten.
Adaptiv: Die adaptiven Divisionen bieten herausfordernde Workouts, die für Athleten mit einer erheblichen, dauerhaften Beeinträchtigung modifiziert wurden. Diese Abteilungen umfassen Obere Extremität, Untere Extremität, Sitzen mit Hüftfunktion, Neuromuskulär und mehr.
Skaliert: Nicht ganz bereit, die Workouts wie beschrieben anzugehen? Kein Problem. Die skalierte Division bietet klassische Skalierungsoptionen für viele der gängigen Gymnastikbewegungen von CrossFit und beinhaltet eine leichtere Belastung.
Foundations: Gerade erst mit CrossFit angefangen oder vielleicht ist das dein erster Fitnesstest? Das Grundlagentraining ist ein guter Anfang.
Overhead Lunges:
Der Ausfallschritt über Kopf ist eine Variation mit Gewichten des einfachen Ausfallschritts, der fast jede Muskelgruppe unseres Körpers beansprucht. Man hält hierbei Gewichte über Kopf, dieses Vorgehen baut Ober- und Unterkörperkraft auf, erhöht die Kraft und den Vortrieb der Beine und verbessert die Kernkraft dramatisch.
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OHS:
Overhead Squat
Hier zitieren wir herzallerliebst G. Glassman.
„Die Überkopfkniebeuge ist die ultimative Coreübung und unvergleichlich in der Entwicklung effektiver athletischer Bewegungen. Dieses funktionelle Schmuckstück trainiert die effiziente Übertragung von Energie, welche von großen auf kleine Körperregionen abzielt und er verbessert die funktionelle Flexibilität. In ähnlicher Weise entwickelt es die Kniebeuge, indem es Fehler in Haltung, Bewegung und Stabilität verstärkt und grausam bestraft. Die Überkopfkniebeuge ist für die Kontrolle, Stabilität und das Gleichgewicht der Mittellinie das, was der Clean und Snatch für die Kraft ist – unübertroffen.“
Oxygen:
Sauerstoff (englisch: oxygen) kommt von dem lateinischen Begriff Oxygenium, was „Säurebildner“ bedeutet. Die Sauerstoff-Formel ist O₂. Das Element hat für alle Lebewesen eine große biologische Bedeutung, da es der zweitgrößte Bestandteil unserer Luft ist.
Paleo:
Der Begriff Paleo-Diät kommt aus dem Englischen, die Bezeichnung kommt von „Paläolithikum“, dies ist ein archäologischer Fachbegriff, – der Wissenschaft von den Lebewesen der Urzeit. Die Paleo-Diät orientiert sich also an der ursprünglichen Ernährungsform der Jäger und Sammler und setzt auf frische, so wie naturbelassene Lebensmittel. Die Idee hinter der Paleo-Diät: An diese Art von Nahrung ist unser Organismus seit 2,5 Millionen Jahren angepasst, weswegen er diese Kost problemlos verdauen und bestens verwerten kann.
Vermieden werden dabei und so gut es natürlich geht Lebensmittel, die industriell hergestellt oder verarbeitet wurden. Gute Nahrung ist nach Paleo z. B. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Früchte, Pilze, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, gesunde Öle und Kräuter. Vor allem sollte man folgendes vermeiden: Zucker, Getreide, Pflanzenfett.
(PR/PB):
Personal Record / Personal Best
PR steht für die „Persönliche Bestleistung“ bzw. „Persönlicher Rekord“. Dies kann ein Rekord in einem WOD sein, dass man nun mit seiner schnellsten Zeit absolviert hat, es kann sich aber auch um ein neues Maximalgewicht beim Snatch handeln.
Pistols:
Pistols sind einbeinige Kniebeugen. Balance und Beweglichkeit sind hierbei oft der limitierende Faktor. Meistens werden sie in einem Workout alternierend, sprich, in abwechselnder Abfolge ausgeführt.
Gerade für Beginner gibt es verschiedene Anpassungen, wir nennen es auch Skalierungen.
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Pood (Pd):
Pood ist eine russische Gewichtseinheit (1 Pood = 16kg, 1,5 Pood = 24kg, 2 Pood = 32kg).
Power Clean:
Der „Power Clean“ bezeichnet das „Standumsetzen“. Bei dieser Variante wird im Vergleich zum „Clean“ keine volle Kniebeuge ausgeführt, jedoch ein leichter bis satter Dip (Abtauchen, dem Gewicht nach unten entgegenkommen).
Power Snatch:
Wie auch schon beim Clean wird der „Power Snatch“ als „Standreißen“ bezeichnet. Bei dieser Variante wird im Vergleich zum „Snatch“ auch keine volle Kniebeuge ausgeführt (siehe „Olympisches Gewichtheben“, „Snatch“).
Press: (Schulterdrücken/ Strict Press).
Nie wurde die stabilisierende Rolle des Cores kritischer betrachtet als beim Versuch, Lasten über Kopf zu bewegen. Wir trainieren unsere Athleten, jede Übung als Bauchübung zu betrachten. Dies ist bei den Überkopfliften unerlässlich. Es ist leicht zu erkennen, wenn ein Athlet die Bauchmuskeln beim Überkopfdrücken nicht ausreichend anspannt – der Körper wölbt sich, um die Hüften, das Becken und den Bauch vor die Stange zu drücken. Ständige Wachsamkeit ist von jedem Trainierenden erforderlich, um diese Haltungsproblem zu verhindern und zu korrigieren.
Pukie the Clown:
Pukie der Clown ist eine erfundene Comic-Figur. Allerdings ist weder Uncle Rhabdo, noch Pukie the Clown etwas, worüber man sich amüsieren sollte.
In manchen Kreisen steht der Clown für Leistungsgrenze, oder übers Ziel hinausgeschossen.
Weder hat der Mageninhalt etwas auf dem Hallenboden zu suchen, noch ist es erstrebenswert an einem Dialysegerät angeschlossen zu werden, weil man seinen Körper zu einer Kernschmelze getrieben hat und genau hierfür stehen diese Comics.
Manchmal landet selbst ein klasse Rennfahrer im Kiesbeet, was stellvertretend für die Kotzgrenze eines CrossFitters stehen könnte. Selbst Michael Schumacher, zweifelsohne der beste Formel 1 Pilot aller Zeiten, brach sich Knochen, landete einige Male im Beet oder fuhr gegen Reifenstapel. Ständig am Limit, jedoch gab und gibt es in der Formel 1 auch kein Poster, welches man anhimmelt, auf dem ein demolierter Rennwagen als Vorbild dient.
Brückenschlag, aber wieder zurück zu CrossFit. Comics, wie Pukie the Clown, oder Uncle Rhabdo, sollten also eher als Abschreckung dienen. Gute CrossFit Boxen führen ihre neuen Mitglieder durch On Ramp Systeme, in denen sie Technik und Movements erlernen und sich Stück für Stück an Intensität gewöhnen.
Die besten und fittesten Athleten der Welt kotzen nicht bei den CrossFit Games und diese Athleten müssen mehrere Workouts an einem Tag absolvieren und dies mit einer Intensität, wie man sie, wenn überhaupt, nur selten in einer Box erlebt.
Progression:
Progression heißt so viel wie Fortschritt oder Entwicklung. Schwere Übungen werden meist durch Teile der Gesamtübung trainiert, um die einzelnen Abfolgen zu erlernen. Um einen Clean and Jerk zu erlernen, gibt es unterschiedliche und dem Anspruch angepasste Gradienten, solche werden auch als Progressionen bezeichnet. Gewichtheber Progressionen führen Anfänger durch verschiedene Übungen und Levels an z. B. den Clean and Jerk heran, bis diese das Stoßen beherrschen.
Prowler:
Der Edigna Schub- und Zugschlitten in Sonderedition ist ein robuster Trainingspartner und fördert sowohl Sprint- als auch Krafttraining. Dank einer Fertigung aus Stahl und den extrem belastbaren Schienen gleitet der Schlitten problemlos durch Muskelkraft über jeden Untergrund und treibt dich an deine Grenzen. Diese Version des z. B. Edigna Schubschlittens wurde extra für Hyrox entwickelt und den großen Gewichtsbelastungen von über 150 kg Ladung angepasst. Die Gewichtsaufnahme von 50 mm wurde hierfür extra auf 80 cm verlängert, um ausreichend Platz für Gewichtsscheiben zu liefern. Im Vergleich zur Basisversion verfügt der HYROX Schlitten über ein zusätzliches Paar Schubstangen sodass man den Schlitten auf einer Bahn hin & herbewegen kann ohne diesen wenden zu müssen.
PR Bell:
Wieder einmal schneller gewesen als gestern?
Deine Leistung übertroffen, ein höheres Gewicht gemeistert, zufriedener, qualitativer, oder einfach nur eine persönliche Bestmarke gesetzt? Dann lass sie läuten unsere Glocke, sie vermisst dich bestimmt schon.
Pull-Up:
Der Klimmzug ist ein kraftvolles und hocheffektives fundamental Movement von CrossFit. Der strict Pull up (Klimmzug), ist aber nicht nur eine Grundlagenbewegung, sondern auch ein sehr effektives Trainingstool um weiterführende Bewegungen baldmöglichst meistern zu können. Zu den weiterführenden Übungen gehören der, C2B Pull up, der Bar, – oder Ring Muscle up.
Klimmzüge sind ein integraler Bestandteil des CrossFit Trainings und sorgen nachhaltig für mehr Kraft, Spannung und Kontrolle.
Bei den meisten Athleten ist innerhalb kürzester Zeit ein unglaublicher Kraftzuwachs festzustellen.
Bei einem strikten Klimmzug stellt man sich gerade unter eine Klimmzugstange, springt an dieser so hoch, dass man keinen Kontakt mehr zum Fußboden aufbauen kann. Nun leitet man eine sogenannte Hollow Position ein, diese sieht etwa so aus, als wolle man den Bauch so sehr unter Spannung einziehen, dass der Körper gezwungen ist eine Bananenform einzugehen. Der Daumen ist am Griff ebenfalls beteiligt und das sich an der Pull up Stange hochziehen beginnt mit der Bewegung aus den Schulterblättern (Spina Scapulae). Dann mit Beteiligung der Rückenmuskulatur und der Armbeuger, bis ganz nach oben, d. h. Kinn über die Stange. Dieser Bewegungsablauf wird auch gern mal verwechselt mit Kinn in etwa auf Höhe der Stange, dies wäre aber ein rudimentär ausgeführter und somit ungültiger Rep.
Es gibt noch ein paar andere Varianten des klassischen Klimmzugs, z.B. Kipping Pull ups, Butterfly Pull ups u. a.
Diese wirken jedoch außerhalb der CrossFit Welt schon mal verstörend, da Pull ups nicht zum Repertoire ihrer Trainingsprogramme gehören und schon allein aus diesem Grunde abschreckend wirken.
Mechanisch betrachtet ist sowohl der Kipping, als auch der Butterfly Pull up der gleiche Aufwand, welcher geleistet werden muss. Da beim CrossFit oft Workouts anstehen, in denen mit zahlreichen Pull ups gearbeitet werden muss und auch im Hinblick auf Wettkämpfe, würden strikte Klimmzüge nicht nur die Intensität rauben, sondern auch Challenges zähfließend machen.
“The goal in your pull-up work is ‘more.’ You want, you need, more pull-ups. The more you can do, the stronger you become. Muscular endurance, absolute strength, relative strength — whatever you want to define and measure gets better. Every personal-best pull-up is an event worthy of celebration. You’re going to live to be 100, but you’ll not get that many pull-ups, so treat the new ones like birthdays.”
—Greg Glassman
Auch ein Grund weshalb es in den meisten CrossFit Boxen eine PR Bell gibt.
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Push Jerk:
Push Jerk oder auch Standstoßen genannt. Die Barbell befindet sich in der Front-Rack-Position. Die Ellenbogen befinden sich in einer horizontalen Position und die Bar liegt in den Händen, sodass alle Finger Kontakt mit der Langhantel haben. Ab diesem Punkt gehen wir in die Stoßphase über. Dabei wird das Gewicht ein klein wenig mehr auf die Fersen verlagert und man schiebt nun die Hüfte nach vorn. Aus einer guten Position senkt man sich jetzt gerade nach unten. Am besten stellt man sich vor, als möchte man gerade nach oben springen wollen. Wichtig ist hier, dass man sich gerade und durch die Beine nach oben abstößt. Hat man die Langhantel nach oben gestoßen, taucht man jetzt fluxartig unter die Langhantel und landet in einer Front Rack Position mit Dip. Danach streckt man die Beine und steht in aufrechter Position da.
PU: Push up
Der Liegestütz. Bei dieser Übung liegt man mit der Brust, Bauch und Oberschenkel haben indes keinen Kontakt zum Boden. Die Ellbogen sind gespannt und eng am Körper, sodass ordentlich Drehmoment in den Schultern erzeugt werden kann. Aus schierer Muskelkraft drückt man sich aus einer Hollow gehaltenen Position nach oben, der Hollow hält weiter, bis die Schulterblätter sich nach oben rund wölben. Nun fährt man seine Schulterblätter wieder zurück und senkt sich nach unten ab, bis die Brust wieder den Boden berührt.
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PP: Push Press
Push Press oder auch Schwungdrücken.
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Dein Vorschlag für das CrossFit ABC
Teamwork makes the dream work!
Sende mir über das Formular gerne deine Idee zu, was deiner Meinung nach unbedingt noch in ein vollständiges CrossFit – ABC gehört.
Die Datenschutzerklärung habe ich zur Kenntnis genommen und stimme der Verarbeitung, zwecks Beantwortung der Anfrage, mit dem Absenden der Nachricht zu.
