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Das CrossFit ABC
Quellcode CrossFit Part 4
Im CrossFit ABC lernst du die wichtigsten Begriffe aus dem CrossFit kennen. Neben Erklärungen gibt es auch Videos, die dir den genauen Bewegungsablauf der einzeln Übungen näherbringen sollen.
Du hast noch eine Idee, was im CrossFit ABC fehlt? Dann kannst du mir deinen Vorschlag einfach über das Kontaktformular zusenden.
Viel Spaß beim Stöbern!
Rack/Rig:
Rogue-Rigs und -Racks sind fester Bestandteil großer Wettbewerbe wie die der CrossFit Games und der Arnold Strongman Classic. Rigs und Racks sind in den Krafträumen von Hunderten von Teams auf Highschools-, College- und Profiebene, ganz zu schweigen von Tausenden von Garage Gyms und CrossFit Boxen auf der ganzen Welt. Kurz gesagt sind Rigs Trainingsstationen, Stationen die es Athleten erlaubt unzählige Klimmzüge daran zu üben, aber auch als Kletter und Kraftstationen herzuhalten. Die besten Rigs der Welt sind unendlich erweiterbar und man kann so z. B. an Rigs auch Muscle ups an Ringen, oder an Bars absolvieren, schwere Dipstationen installieren, als auch sämtliche Squats daran erledigen. Rigas sind quasi das Herzstück einer guten CrossFit Box.
Rack Position:
Die Rack Position beispielsweise Front Rack ist die Endposition des Cleans. Die Langhantel liegt auf den Deltoidea Muskeln der Schultern, welche eine Flexion eingehen und nach außen rotieren. So wird leicht mit den in Pronation gehaltenen Händen stabilisiert, wobei die Ellenbogen nach vorne ausgerichtet und ebenfalls in Flexion sind. (Hier gibt’s eine ganz genaue Anleitung.)
ROM: Range of Motion
Der Bewegungsbereich (ROM) kann auf zwei Arten definiert werden: 1. es ist die Entfernung und/oder Richtung, in die sich ein Gelenk bewegen kann, und 2. es ist der Bewegungsbereich, den eine Übung erfordert.
Idealerweise bewegen wir uns mit jeder Bewegung in den Endbereich unseres ROM, um die Gelenkkraft und Flexibilität zu erhalten und zu steigern.
Bei CrossFit Wettkämpfen ist die Full ROM sehr wichtig, da wenn eine Bewegung nicht in der vollen Range ausgeführt wird, es so zu ungültigen Versuchen gewertet werden, also No Rep.
Rep: Repitition
Rep steht für Wiederholung, beispielsweise können das 1-2-3 Reps bedeuten, dementsprechend also, eine, zwei, oder drei Wiederholungen.
Rep Max/ Mx Rep:
Max Rep steht auch für maximal mögliche Wiederholungen.
Ring Dip:
Der Ring Dip verhält sich zum Bar Dip wie die Kniebeuge zur Beinpresse. Die Bewegung erfordert Kraft, Stabilität und Kontrolle des Oberkörpers, während die Schultern vollständig gestreckt werden. Durch das Üben des Ringdip wird die Druckkraft des Oberkörpers sowie eine Grundlage für fortgeschrittenere Gymnastikbewegungen entwickelt.
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Ring Row:
Das Ringrudern entwickelt Kern- und Oberkörperkraft sowie Gleichgewicht und Koordination. Es kann so modifiziert werden, dass es für Anfänger geeignet ist oder selbst für die fittesten Athleten eine Herausforderung darstellt.
Man hängt an den freien Ringen, hat die Beine am Boden und richtet seine Arme aus, wodurch ein 45-Grad-Winkel entsteht.
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RC: Rope Climb
Das Seilklettern ist eine auch im CrossFit übliche Gymnastikübung, bei der der Athlet das Seil mit seinen Armen erklimmen/erklettern muss. Je nach Variante kann er die Übung auch mit den Beinen ausführen.
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Rope Jump:
„Rope Jump“ Seilspringen.
(RFT): Rounds fot Time
RFT Runden auf Zeit.
Row:
Row bedeutet Rudern.
Was das Rudern bei Spitzensportlern und CrossFittern beliebt macht, ist genau das, was viele in der allgemeinen Fitness-Bevölkerung daran nicht mögen: Ihre Schwächen.
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RBM:
Russian Baby Maker
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Russian Swings:
Hierbei handelt es sich um einen Kettlebell-Swing. Dabei wird die Kugel nur bis auf Brusthöhe geschwungen.
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Russian Twists:
Wer an einem stabilen Core interessiert ist, der kommt an Russian Twists nicht vorbei. Denn diese effektive Übung trainiert gleichzeitig viele verschiedene Muskelstränge des Oberkörpers.
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Rx’d; as Rx’d (as prescribed; as written):
RX ist einfach erklärt, das Training so durchzuführen, wie es vorgeschrieben ist. Das ist RX. Es ist wie ein Rezept für Medikamente.
Wenn ich also das Training RX mache, bedeutet das, dass ich es so mache, wie es beschrieben steht, mit den Gewichten, mit den Wiederholungen, mit der Zeitskala. Wenn dort steht, dass ich 225 KG x 21 Mal Kreuzheben mache, bedeutet das, dass ich 225 Kilo x 21 Mal hebe. Schafft man dies nicht, so muss man das Gewicht ggf. skalieren oder die Übung durch eine leichtere ersetzen.
Samson Stretch:
Der Samson-Stretch trainiert eine ganze Reihe wichtiger Muskelbereiche, einschließlich oder insbesondere die Hüftbeuger (vorne).
Die Gesäßmuskulatur (gluteus maximus), den Core, Kniesehnen und die Quadriceps ebenfalls. Die Übung beansprucht auch den Bizeps, die Waden sowie die Schultern. Wenn man sich leicht zu beiden Seiten neigt, kann auch der Latissimus zu aktiviert werden.
SP: Shoulder Press:
(Schulterdrücken)
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Skill:
Dies bedeutet Fähigkeit/Fertigkeit. Skill-Training ist erlernen von Bewegungen, welche man noch nicht kann oder verbessern möchte.
Snatch
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Split Jerk:
Stoßen mit Ausfallschritt zu Deutsch.
Sore/Soreness DOMS:
Soreness bedeutet Muskelkater, auch Delayed Onset Muscle Soreness,
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Slam Ball :
Als CrossFit Athlet kommt man früher oder später in Kontakt mit einem Slamball. Mit einem Slamball kann man sein Training abwechslungsreicher und intensiver gestalten. Hierbei wird die gesamte Körpermuskulatur beansprucht und man erreicht eine unglaubliche Intensität.
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Spotter:
Das Hauptziel eines Spotters ist es, den Gewichtheber zu schützen und zu verhindern, dass er sich selbst oder andere verletzt. Um ein guter Spotter zu sein, ist es wichtig, beim Spotten angemessen helfen zu können.
Beim CrossFit erledigen wir viele Krafttrainings auch in Teams, hier begibt sich der Trainingspartner oftmals in die Position eines solchen Spotters.
Squat:
Squat heißt soviel wie Kniebeugen. Beim CrossFit trainieren wir nahezu alle Varianten der Kniebeuge, siehe „Air Squat“, „Front Squat“, „Back Squat“, „Overhead Squat“, siehe auch High Bar und Low Bar „HBBS“, „LBBS“.
Squat Clean
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Squat Snatch
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Strict:
Strict bedeutet, immer Muskel bzw. absoluter Kraftaufwand, Übungen werden also auch ohne Schwung zu holen durchgeführt.
Subbed:
Substitutionen können wichtige Skalierungen und Anpassungen sein, welche den Ursprung einer Übung aber stets erhalten. Falls man eine vorgegebene Übung noch nicht korrekt ausführen kann. Als Beispiel kann man Ring Rows anstelle von Pull ups machen.
Tabata:
Tabata this gehört unter CrossFit Athleten wohl zu den berühmtesten Tabata Workouts.
Ein Tabata-Intervall besteht dabei aus acht Intervallen à 20 Sekunden. Über die Trainingsdauer werden die Übungen mit maximaler Intensität absolviert. In jedem Intervall werden 12–15 Wiederholungen angestrebt. Nach 20 Sekunden Belastungszeit folgt eine 10-sekündige Pause. Ein normales Tabata-Intervall dauert 4 Minuten und besteht aus 8 Runden.
Thruster:
Praktisch gesehen ist ein Thruster ein Übungskomplex aus: Clean, Front Squat und Push Press.
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The Grid League:
Die National Pro Grid League ist eine US-amerikanische Fitness Liga, die stark von Crossfit abgeleitet ist.
Allerdings ist CrossFit breite Fitness mit dem Fokus auf Individuen, während man bei Grid League auf Teams und Spezialisten setzt.
Laien können schnell den Eindruck gewinnen, es handele sich hierbei um einen CrossFit 2.0 Sport.
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Tire Flip:
Beim „Tire Flip“ wird ein schwerer LKW, oder Traktor Reifen der am Boden liegt einmal aufgehoben (Clean) und dann umgestoßen.
TnG:Touch and Go.
TnG heißt bspw. 2 Snatches zu absolvieren, ohne die Bar loszulassen.
TUT:
Die Zeit unter Spannung (TUT) bezieht sich auf die Zeit, die ein Muskel während eines Übungssatzes unter Spannung oder Belastung gehalten wird. Während des TUT-Trainings verlängert man jede Phase der Bewegung, um Sätze länger zu machen. Die Idee ist, dass man die Muskeln dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Muskelkraft, Ausdauer und Wachstum zu optimieren.
Turkish Get Up (TGU):
Der Turkish Get Up – auch kurz „TGU“ oder “Get Up“ genannt – ist eine der beliebtesten Übungen mit der Kettlebell, Kurzhantel oder Langhantel.
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Toes to Bar (T2B/TTB)
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Toes to Rings/ Toes Through Rings:
Aus dem Dead Hang, mit völlig gestreckten Armen an den Turnerringen werden die Zehen an die Ringe, wie ein Klappmesser in der Luft, an, oder durch die Ringe gebracht. Die Ausführung ist strikt oder auch in Wettbewerben und mit hoher Anzahl an Wiederholungen oft mit einem Kipping verbunden.
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Unbroken:
Unbroken heißt, dass die Anzahl an Wiederholungen (bspw.12-9-6 Schema) Deadlifts/Pull ups durchgehend und ohne Pause abgearbeitet werden müssen.
Walking Lunges:
Der Walking-Lunge ist ein fantastisches, zugängliches Werkzeug zur Entwicklung der Unterkörperkraft, des Haltungsbewusstseins und des Gleichgewichts. Das grundlegende Bewegungsmuster kann schnell erlernt und fast überall ausgeführt werden (siehe auch alle Varianten des „Lunges“).
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Wall Ball Shots (WBS):
„Als Beispiel für hohe Funktionalität und deutliche Übertragung des kardiorespiratorischen Nutzens auf den Sport und die menschliche Leistungsfähigkeit im Allgemeinen bieten wir unsere „Wallball“-Übung an. Diese Übung ist größtenteils eine Kombination aus Front Squats und Push-Press. Die Funktionalität, ein Objekt aus den Händen (Clean Griff) nach oben, an ein Ziel (Target) zu werfen oder zu schießen und aufzustehen, ist hoffentlich offensichtlich.“
Das Standardgewicht für Männer sind 20 LB (9kg) und für Frauen 14 LB (6kg).
Der Medizin-Ball muss das Wallball Target mittig treffen/berühren. Dasselbe gilt auch für WBS an einer Wand, hier wird der Medball über eine an der Wand angebrachten Linie und auf einer bestimmten Höhe (die Standards sind für Männer 3,05m und für Frauen 2,75m) geworfen.
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Wall Climb:
Der Wall Walk ist ein Klettern vom Boden (von der Bauchlage, dem Boden zugewandt), in eine Handstandposition gegen eine Wand und wieder zurück zum Boden. Es ist eine Gymnastikbewegung mit dem eigenen Körpergewicht, die Kraft, Koordination und Gleichgewicht des Oberkörpers entwickelt und die Grundlagen der Inversion einführt.
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WOD:
Workout oft the Day (Das Workout des Tages)
V-Ups:
V–Ups werden auch Jackknife Sit-Ups genannt und zählen zur Familie der Sit ups, aber sie sind wesentlich anstrengender.
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ZP: Zott Press
Zott Presses werden auch Sots Press genannt.
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Z-Press:
Z Press. Diese Übung wird im Sitzen mit nach vorne ausgestreckten Beinen durchgeführt. Das Drücken in dieser Position erfordert wirklich, dass man einen aktiven Core hält. Der Z-Press ist eine fantastische Übung zur Entwicklung der Schultermuskulatur.
Für alle diejenigen, die nicht viel lesen, oder lernen mögen das ABC:
AMRAP: As Many reps/Rounds as Possible | BW: Body Weight |
RX: As prescribed in the work out | DU: Double Under |
PR: Personal Record | SU: Single Under |
AFAP: As Fast as Possible | EMOM: every min on the min |
HAP: Heavy as Possible | ALT: Alternating |
Rds: rounds in a workout | OTM: on the min |
WOD: Workout of the Day | KB: Kettle Bell |
TNG: touch and Go | RKBS: Russian Kettle Bell Swing |
P: Press (strict shoulder press) | AKBS: American Kettle Bell Swing |
PP: Push Press | G2OH: Ground to Overhead |
PJ: Push Jerk | S2OH: Shoulder to Overhead |
SJ: Split Jerk | ROM: Range of Motion |
BP: Bench Press | SMR: Self Myofascial Release (foam rolling) |
BSQ: Back Squat | MOB: Mobility |
FSQ: Front Squat | RFT: Rounds For Time |
OHSQ: Overhead Squat | METCON: Metabolic Conditioning |
DL: Deadlift | SQ: Squat |
SDL: Sumo Deadlift | JSQ: Jump Squat |
SDLHP: Sumo Deadlift High Pull | JJ: Jumping Jacks |
RDL: Romanian Deadlift | MC: Mountain Climber |
BW: Body Weight | TGU: Turkish Get Up |
CL: Squat Clean | PVC: PVC pipe or dowel |
PCL: Power Clean | BJ: Box Jump |
MCL: Muscle Clean | BJO: Box Jump Over |
HHCL: High Hang Squat Clean | BBJ: Burpee Box Jumps |
HHPCL: High Hang Power Clean | BBJO: Burpee Box Jump Overs |
HSCL: Hang Squat Clean | WB: Wall Ball |
HPCL: Hang Power Clean | CAL: Calories (row, ski, bike, etc.) |
C & J: Clean and Jerk | L2: Level 2 Intermediate |
MSN: Muscle Snatch | L1: Level 1 Novice |
SN: Squat Snatch | GPP: General Physical Preparedness |
PSN: power Snatch | SPP: Specific Physical Preparedness |
HHSN: High Hang Squat Snatch | ATG: Ass to Grass |
HHPSN: High Hang Power Snatch | H2H: Hand to Hand (KBs) |
HSN: Hang Squat Snatch | RM: Repetition Maximum (1RM, 2RM, etc.) |
HPSN: Hang Power Snatch | MR: Max Repetitions- the max number of reps |
TH: Thruster | MOD: Modification |
PU: Pull-up or Push-up | SUB: Substitute |
C2B: Chest to Bar Pull-up | RR: Ring Row |
MU: Muscle Up (rings) | WL: Walking Lunge |
BMU: Bar Muscle Up | FRL: Front Rack Lunge |
DB: Dumb Bell | BRL: Back Rack Lunge |
BB: Barbell | OHL: Overhead Lunge |
HSPU: Handstand Push-up | DOMS: Delayed onset muscle soreness |
HSH: Handstand Hold | UB: Unbroken |
HSW: Handstand Walk | MP: Military Press |
T2B: Toes to Bar | BOR: Bent Over Row |
K2E: Knees to Elbow | CFT: CrossFit Total |
GHD: Glute Ham(string) Developer | FGB: Fight Gone Bad |
SU: Sit Up | AAB: Air Assault Bike |
ME: Max Effort | AAR: Air Assault Runner |
DNF: Did Not Finish | ZP: Zott Press |
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